Bajkowe asany – pozycja GÓRY
Czym jest asana? To niesamowite słowo, które oznacza pozycję wykonywaną podczas zabaw gimnastycznych z jogą. Asany mają nazwy związane ze światem przyrody i ludzi, więc łatwo je zapamiętać, i dzisiaj nauczymy się kilku pierwszych!
Jak zaczynają się wszystkie bajki? „Dawno, dawno temu, za siedmioma GÓRAMI, za siedmioma LASAMI, za siedmioma RZEKAMI…”.
Pierwszą asaną, jakiej się nauczymy, jest pozycja GÓRY. Wydaje się bardzo prosta, ale wymaga od nas – tak jak w przypadku góry – siły, stabilności i mocnego trzymania się podłoża. Stajemy prosto. Stopy są blisko siebie, ale łączą się tylko dużymi palcami u stóp, pięty są od siebie odsunięte na dwa palce – stopy są ułożone równolegle względem krawędzi zewnętrznych. Palce u stóp są rozstawione tak, jakbyśmy chcieli chwycić się podłogi. Lekko uginamy nogi w kolanach i podwijamy rzepki, wnętrza ud kierujemy do zewnątrz. Miednica jest ułożona prosto względem podłoża (podwijamy kość ogonową), przyciągamy pępek do kręgosłupa, klatka piersiowa kieruje się ku niebu, ramiona są opuszczone, dłonie wyciągnięte do ziemi, broda delikatnie kieruje się do dołu, tak by czubek głowy wyciągał ciało ku górze. Trwamy w tej pozycji kilka wdechów i wydechów, myślimy o wszystkich omawianych przed chwilą częściach ciała.
Zabawa. Wbrew pozorom to trudna asana i kiedy z niej wychodzimy czujemy, że nasze ciało przyjmowało nienaturalną dla niego pozycję. Pozwól sobie i dzieciom na odprężenie zabawą w „ludzi z gumy” – udawajcie, że Wasze ręce i nogi zrobiły się wiotkie, niemal bez kości. Po minucie czy dwóch wygłupów spróbujcie ponownie przyjąć pozycję góry. Przypomnij po kolei wszystko, na co należy zwrócić uwagę w swoim ciele. Zauważycie, że teraz przychodzi Wam to nieco łatwiej. Po kolejnych kilku oddechach zamieńcie się w ludzi marionetki. Wykonajcie ćwiczenie jeszcze dwa razy, przeplatając je podobnymi zabawami.
Bajkowe asany – pozycja DRZEWA
Wiele bajek rozgrywa się w lesie, prawda? Może dzieci mogłyby wymienić kilka przykładów? Na pewno same nieraz bywały w lesie i wiedzą, czego jest w nim najwięcej. Oczywiście drzew! W jodze również istnieje asana drzewa.
Stajemy w pozycji góry. Następnie uginamy prawą nogę w kolanie i odchylamy ją do prawego boku tak, aby ułożyć piętę nad lewą kostką z prawej strony lewej nogi. Palce prawej stopy dotykają podłoża, mamy wrażenie, że nasza prawa pięta tylko się opiera o lewą nogę. Następnie unosimy ręce do góry i łączymy je w geście modlitwy nad głową. Utrzymujemy równowagę przez kolejnych kilka wdechów i wydechów, po czym zmieniamy nogę.
Jest to najprostsza wersja tej asany. Utrudnieniem byłoby ułożenie prawej stopy na wewnętrznej stronie lewej łydki, a najtrudniejszą wersją – na wewnętrznej stronie lewego uda. Zachęć dzieci, aby spróbowały każdego poziomu trudności. Za pierwszym razem na pewno będzie im trudno, ale zwróć im uwagę, aby podczas utrzymywania równowagi nie łapały się koleżanki lub kolegi, gdyż utrudnią im zadanie. Mogą też spróbować stanąć przy ścianie lub krzesełku, ale tylko asekuracyjnie. Istotą tej pozycji jest utrzymywanie równowagi.
Zabawa. Po wykonaniu tej asany poproś dzieci o pomysły na ich pozycje drzewa – jak by je wykonały? Po każdej prezentacji drzewa spróbujcie je wspólnie odtworzyć.
Bajkowe asany – pozycja ŁODZI
Skoro już byliśmy górami i drzewami w lesie, potrzebujemy czegoś, czym będziemy mogli się przeprawić przez siedem rzek! Aby wykonać asanę łodzi, siadamy na dywanie (lub macie) ze zgiętymi w kolanach nogami przed sobą. Plecy są proste, a ramiona opuszczone. Odrywamy stopy od podłoża tak, żeby podłogi dotykała tylko kość ogonowa i palce stóp. Dla ułatwienia złapcie się pod udami i unieście do góry jedną stopę, później drugą. Cały czas dbamy o to, by plecy były proste. Staramy się utrzymać równowagę. Wytrzymujemy kilka wdechów i wydechów, po czym opuszczamy stopy na podłogę, odpoczywamy. Przy drugiej podróży łodzią po oderwaniu stóp od podłogi próbujemy wyciągnąć ręce przed siebie (bez podtrzymywania się za uda).
Jest to łatwa wersja pozycji. Możesz zaprezentować dzieciom jej najtrudniejszą opcję – po oderwaniu stóp od ziemi możesz złapać palcami wskazującymi i środkowymi za duże palce u stóp (jak hak) i wyprostować nogi ku górze lub wyprostować nogi bez ich trzymania i wyciągać ręce przed siebie. Jest to bardzo wymagająca pozycja.
Zabawa. Pomiędzy wykonaniem asany łodzi a odpoczynkiem poproś dzieci, aby sobie wyobraziły, jak dobijają do brzegu i bawią się w płytkiej wodzie. Chlapią stopami, oblewają sobie twarze, moczą włosy, zbierają wodę i oblewają się nawzajem. I hop, wracamy na łodzie! Powtórz asanę kilka razy, zwracaj uwagę na plecy, ramiona i oddech.
Swobodna zabawa – kalambury
W bajkowej krainie wszystko jest możliwe! Możemy zamieniać śnieg w pałace z lodu, latać, tańczyć w żywym domu, pływać na tratwie po oceanach, jeść zaczarowane ciastka i zamieniać się w coś innego, rozmawiać z samochodami, podróżować w kosmosie albo w grze komputerowej – co dusza zapragnie!
Zaprezentuj dzieciom ilustracje kilku postaci i wspólnie wymyślcie, jak moglibyście je pokazać, a następnie podzielcie się na dwie grupy. Przedstawiciele każdej drużyny będą kolejno podchodzić i pokazywać bohaterów tak, by reszta odgadła, o kogo chodzi.
Zapytaj dzieci, czy któryś z bohaterów jest jak góra, drzewo lub łódź i dlaczego.
Raz, dwa, trzy… zrób asany!
Jedno dziecko staje pod ścianą (pomieszczenia lub na dworze) tyłem do pozostałych dzieci, które stoją na przeciwległym końcu sali lub podwórka. Kiedy zaczyna odliczanie: raz, dwa, trzy…, dzieci zbliżają się do niego, a kiedy mówi: Zrób asany!, odwraca się i podchodzi do uczestników. W tym czasie pozostali muszą przyjąć jedną z poznanych tego dnia asan (drzewo, łódź lub góra) i się nie ruszać. Jeżeli dziecko zauważy jakiś ruch, prosi malucha o powrót na początek. Wraca na swoje miejsce i ponawia odliczanie. Zabawa trwa tak długo, aż któreś z dzieci nie dotknie go w ramię – wówczas następuje zamiana ze zwycięzcą.
Joga na orientację
Przygotuj ilustracje drzewa z bajki (np. z Pocahontas albo z Władcy pierścieni), łodzi (np. z Drogi do El Dorado lub Czarnej Perły z Piratów z Karaibów) i góry (np. tej, na której Elsa wybudowała lodowy pałac, lub tej, na którą wchodziła Vaiana). Możesz je przygotować w porozumieniu z dziećmi, niech one wymyślą ich bajkowe pochodzenie.
Podzielcie przestrzeń na trzy strefy adekwatnie do ilustracji, np. obok donicy z największą rośliną będzie ilustracja drzewa, obok najwyższej wieży z klocków – góra, a w miejscu łodzi – ilustracja łodzi. Przygotuj radosny utwór muzyczny z wybranej przez dzieci bajki, a następnie rozpocznijcie tańce. Mogą być swobodne lub instruowane. Kiedy muzyka ucichnie, uczestnicy wchodzą w asany, obok których stoją najbliżej. Powtórz zabawę kilka razy.
Mindfulness i koncentracja – Hakuna matata!
Mindfulness to bycie tu i teraz, odczuwanie i przeżywanie chwili obecnej z wdzięcznością i życzliwością. Jego regularna praktyka pozwala nam rozładować napięcia, zredukować stres i uczucie niepokoju, zrozumieć, że nie powinniśmy się martwić tym, na co nie mamy wpływu. Tak jak Timon i Pumba uczyli Simbę w bajce pt. Król Lew. Hakuna matata – nie martw się.
W bajce podczas śpiewania tej piosenki bohaterowie szli po kłodzie. My również poćwiczymy uważne chodzenie, skoncentrujemy nasze myśli na wrażeniach ciała. Za pierwszym razem odradzam wykorzystywanie muzyki, ewentualnie można skorzystać z muzyki relaksacyjnej, ledwo słyszalnej. Podczas chodzenia w kręgu będziemy koncentrować się na naszych stopach – myślimy, co dotyka podłogi najpierw, jak zmienia się układ podeszwy i palców. Co robią kolana, biodra, brzuchy, ręce i głowy. W jaki sposób wówczas oddychamy. Co słyszymy, co widzimy, co czujemy. Angażujemy naszą uwagę na absolutnym TU I TERAZ.
Wykonujcie to ćwiczenie, idąc w jedną stronę, później w drugą. Dwie minuty, nie więcej. Następnie połóżcie się wygodnie na podłodze lub matach.
Relaksacja
Poproś dzieci, aby się położyły na podłodze lub macie. Przygotuj melodyjny, łagodny utwór muzyczny z bajki. To będzie najtrudniejsze zadanie ze wszystkich! Spróbujcie uspokoić ręce, nogi, całe ciała. Zamknijcie oczy i wsłuchajcie się w swój oddech. Zróbcie głęboki wdech – poczujcie, jak porusza się Wasza klatka piersiowa, jak zmienia się układ pleców, czy czujecie różnicę w nogach i rękach – i wydech. Niech dzieci spróbują sobie wyobrazić, że są mocną, potężną górą, której niestraszne zmiany pogody i pór roku, nawałnice i burze z piorunami. Niech pomyślą, że są drzewami, pięknymi, majestatycznymi i długowiecznymi, cierpliwymi obserwatorami, skupionymi na swoim wzroście. Następnie niech pomyślą, że są łodzią, niezatapialną, transportującą ludzi z jednego brzegu na drugi, pomocną i odporną na uderzenia fal.
Po relaksacji poproś dzieci, by się przeciągnęły, poruszały palcami dłoni i stóp i położyły się na boku. W dogodnym dla siebie momencie niech usiądą w wygodnej pozycji. Żegnamy się słowem wdzięczności: Namaste.
