Olej rzepakowy jest stałym elementem polskiej kuchni, choć niewielu z nas zdaje sobie sprawę z jego walorów odżywczych. Cenimy go za neutralny smak, powszechną dostępność czy możliwość smażenia na nim – jednak to nie wszystko!
Z punktu widzenia dietetycznego najcenniejszym składnikiem oleju rzepakowego są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie kwasy omega-3, do których zaliczamy kwasy alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Dwa ostatnie kwasy możemy pozyskać jedynie z niektórych gatunków ryb czy alg morskich. Z kolei olej rzepakowy jest bogatym źródłem kwasu ALA i zawiera go 10 razy więcej niż słynna oliwa z oliwek, która dla wielu z nas jest symbolem zdrowego odżywiania. Kwasy omega-3 są znane ze swoich prozdrowotnych właściwości, m.in. działania przeciwzapalnego, przeciwnowotworowego i neuroprotekcyjnego. Pomagają w rozwoju układów nerwowego i odpornościowego oraz w obniżaniu poziomu cholesterolu. Przeciętny Polak nie spożywa zbyt dużo kwasów omega-3, więc by to zmienić, można śmiało polecić włączenie oleju rzepakowego do jadłospisu.
Kolejną zaletą oleju rzepakowego jest bardzo niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których wysokie spożycie skorelowane jest z chorobami układu krążenia, miażdżycą i otyłością. Według zaleceń polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, powinniśmy ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych do jak najniższej wartości. Może w tym pomóc zamiana tłuszczów zwierzęcych (masła, tłustego nabiału, tłustego mięsa) na tłuszcze roślinne, w tym olej rzepakowy.
Ostatnim aspektem wartym wspomnienia jest wpływ produkcji oleju rzepakowego na środowisko. Okazuje się, że produkcja oleju rzepakowego jest związana z dwukrotnie niższą emisją gazów cieplarnianych w porównaniu do produkcji tłuszczów zwierzęcych. W dobie coraz większego zanieczyszczenia środowiska tego typu informacje niewątpliwie mogą stanowić kolejny dowód na przewagę oleju rzepakowego nad innymi tłuszczami i zachęcić do jego konsumpcji.
Dziś przedstawimy kilka przykładowych posiłków dla przedszkolaków z wykorzystaniem oleju rzepakowego i z uwzględnieniem zaleceń żywieniowych dla tej grupy wiekowej.
Przepisy z olejem rzepakowym dla dzieci
Placuszki bananowo-malinowe
Składniki
- 30 g mąki pszennej (2 łyżki)
- 1 jajko
- 60 g banana (1/2 sztuki)
- 8 g migdałów (1 łyżeczka)
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżka)
- 60 g jogurtu naturalnego (3 łyżki)
Przygotowanie
Mąkę zblendować z jajkiem i bananem na gładką masę.
Dodać maliny i delikatnie przemieszać, a następnie dodać migdały.
Smażyć w formie placuszków na patelni z rozgrzanym olejem, kilka minut z obydwu stron.
Podawać polane jogurtem naturalnym.
Jajka sadzone na pomidorach z ziołami i grzanką
Składniki
- 1 jajko
- 1 pomidor
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżka)
- sól, pieprz do smaku
- natka pietruszki
- 30 g chleba (1 kromka)
- 15 g serka śmietankowego (1 łyżeczka)
Przygotowanie
Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i posiekać.
Podsmażyć na patelni z olejem przez ok. 3 minuty, delikatnie mieszając.
Dodać posiekaną natkę pietruszki, wymieszać i wbić jajko. Przykryć patelnię pokrywką i smażyć ok. 3–4 minuty.
Delikatnie zdjąć z talerza, aby nie rozlać jajka. Posolić i popieprzyć do smaku. Podawać z grzanką z serkiem.
Grzanki z ziołowym twarożkiem
Składniki
- 50 g twarogu półtłustego (1,5 plastra)
- 40 g jogurtu naturalnego (2 łyżki)
- 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka)
- sól, pieprz
- posiekany koperek (1/2 łyżeczki)
- 5 g pestek dyni lub nasion słonecznika (1 łyżeczka)
- 60 g bułki pszennej (1 sztuka)
- 5 g masła (1/2 łyżeczki)
- 1 pomidor lub inne warzywa
Przygotowanie
Twarożek zagnieść z jogurtem, olejem i przyprawami.
Dodać koperek oraz pestki dyni lub nasiona słonecznika i dokładnie wymieszać.
Bułkę przekroić i posmarować masłem oraz twarożkiem.
Na wierzch wyłożyć plastry pomidora lub inne ulubione warzywa.
Kurczak pieczony w marynacie z surówką i ziemniakami
Składniki
- 50 g piersi z kurczaka (1/4 sztuki)
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżka)
- 5 g miodu (1/2 płaskiej łyżeczki)
- 5 g musztardy (1/2 płaskiej łyżeczki)
- sól, pieprz, tymianek
- 1 duża marchew
- 40 ml jogurtu naturalnego (2 łyżki)
- 1/2 łyżeczki posiekanego koperku
- 140 g ziemniaków (2 sztuki)
Przygotowanie
Olej wymieszać z przyprawami, miodem i musztardą. Marynować w nim kurczaka przez co najmniej godzinę.
Następnie upiec go w piekarniku, ok. 25 min w rękawie do pieczenia.
Marchew zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać jogurt, koperek i odrobinę soli. Dokładnie wymieszać. Podawać z gotowanymi ziemniakami.
Pulpeciki w sosie pomidorowym z kaszą
Składniki na 2 porcje
- 100 g mielonego mięsa drobiowego
- 1 jajko
- 1/4 cebuli
- 1 łyżka bułki tartej
- sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie
- natka pietruszki
- 10 g oleju rzepakowego (jedna łyżka)
- ząbek czosnku
- 240 g passaty pomidorowej (1 szklanka)
- 50 g kaszy bulgur (1/2 opakowania)
- 1 ogórek kiszony
Przygotowanie
Passatę zblendować z olejem, czosnkiem, solą, pieprzem i natką pietruszki. Wlać do garnka, wrzucić liść laurowy oraz ziele angielskie, zagotować.
Mięso wymieszać z jajkiem, bułką tartą, startą cebulą i przyprawami (sól, pieprz). Uformować pulpeciki i wrzucić do garnka z passatą. Gotować na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 10 minut.
Podawać z ugotowaną kaszą (ok. 1/4 woreczka na porcję) i kiszonkami.
Makaron duszony z warzywami i serem mozzarella
Składniki
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżka)
- 1/4 cukinii
- 60 g szpinaku świeżego (2 garści)
- 1/2 pomidora
- 15 g serka śmietankowego do smarowania
- sól, pieprz
- 30 g sera mozzarella (1/4 kulki)
- 30 g makaronu pszennego (1/3 szklanki)
- 10 g pestek dyni (1 szklanka)
Przygotowanie
Warzywa umyć, posiekać i podsmażyć na patelni z rozgrzanym tłuszczem. Przyprawić solą i pieprzem, wymieszać z serkiem śmietankowym.
Makaron ugotować al dente, odcedzić i wymieszać z warzywami na patelni.
Dodać posiekany w kostkę ser mozzarella i pestki dyni, zdjąć z ognia i przykryć na ok. 2–3 minuty, aby ser się rozpuścił.
Przełożyć na talerz, można polać keczupem dla smaku.
Zupa krem z dyni i papryki
Składniki na 2 porcje
- 250 g dyni mrożonej lub świeżej
- 1/2 cebuli
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżka)
- 250 g bulionu warzywnego (1 szklanka)
- 1 papryka czerwona
- sól, pieprz, papryka mielona
- 20 g pestek dyni lub nasion słonecznika (2 łyżki)
- 40 g jogurtu naturalnego (2 łyżki)
- 30 g kaszy kuskus (2 łyżki)
Przygotowanie
Posiekaną dynię i cebulę włożyć do garnka z olejem. Podsmażyć na małym ogniu przez ok. 5 minut.
Dodać pokrojoną w kostkę paprykę, zalać bulionem i zagotować. Gotować ok. 10 minut pod przykryciem.
Zdjąć z ognia, dodać przyprawy i zblendować całość na zupę krem.
Kaszę kuskus wsypać do miseczki i zalać 1/3 szklanki wrzątku. Przyprawić solą i odstawić na kilka minut do napęcznienia.
Zupę przelać do miseczki i udekorować pestkami dyni oraz jogurtem. Na koniec dodać przygotowaną kaszę kuskus.
Buraczana sałatka caprese
Składniki
- 1 burak gotowany
- 30 g mozzarelli (1/4 kulki)
- garść rukoli lub roszponki
- 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka)
- sól, pieprz
- 30 g bułki pszennej (1/2 sztuki)
Przygotowanie
Rukolę lub roszponkę wysypać na talerz. Buraka (można kupić już ugotowanego w sklepie) oraz mozzarellę posiekać w plastry i ułożyć naprzemiennie na talerzu. Przyprawić delikatnie i polać olejem rzepakowym. Podawać z bułką.
Kanapki z pastą z groszku
Składniki
- 60 g groszku mrożonego (1/4 szklanki)
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżka)
- posiekany koperek (1/2 łyżeczki)
- sól, pieprz
- kilka kropli soku z cytryny
- 60 g bułki pszennej (1 sztuka)
- 1 pomidor
Przygotowanie
Groszek ugotować w posolonej wodzie. Odcedzić i ostudzić. Zagnieść widelcem z koperkiem, przyprawami, sokiem z cytryny i olejem. Grzankę posmarować pastą i wyłożyć na wierzch pokrojonego pomidora.
SFINANSOWANO Z FUNDUSZU PROMOCJI ROŚLIN OLEISTYCH
