Brak wyników

Zdrowy przedszkolak

23 marca 2021

NR 37 (Marzec 2021)

Witaminy i składniki mineralne idealne na przyjście wiosny

0 101

Przełom zimy i wiosny to specyficzny okres w roku. Z jednej strony jesteśmy pozytywnie nastawieni do budzącego się wokół nas roślinnego świata oraz cieszymy się z dłuższych i cieplejszych dni, a z drugiej – nierzadko doświadczamy uczucia zmęczenia i senności, bo nasz organizm jest osłabiony i częściej ulega infekcjom.

Dzieci w tym czasie mogą mieć większe problemy z koncentracją i bywają rozdrażnione. Jednak dzięki odpowiedniej diecie jesteśmy w stanie uzupełnić braki żywieniowe po zimie, dodać sobie energii oraz wesprzeć układ odpornościowy do walki z patogenami. Świeże warzywa i owoce, które zaczynają pojawiać się wczesną wiosną na targach i ryneczkach, mogą pomóc nam w zbilansowaniu odpowiedniego jadłospisu i wzbogacić go w cenne dla nas w tym okresie witaminy i składniki mineralne. 

Witamina D

Choć wiosną więcej dni jest pogodnych i słonecznych, to nadal promienie słoneczne są zbyt słabe, aby mogły zapewnić nam syntezę wystarczającej ilości witaminy przez skórę. Dlatego według oficjalnych rekomendacji do maja powinniśmy suplementować tę witaminę. W przypadku dzieci od 1. do 18. roku życia zaleca się dawkę 600–1000 IU/dzień w zależności od masy ciała lub od poziomu witaminy D3 w organizmie. Wśród źródeł pokarmowych witaminy D3 wyróżniamy tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela), a także jaja i grzyby shiitake. Jednakże prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza zaledwie 10–20% dziennego zapotrzebowania, co jest zdecydowanie niewystarczające – stąd zaleca się wspomaganie preparatami w okresie od września do kwietnia. Warto jednak pamiętać, że witamina D jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach kumuluje się w organizmie i nie jest wydalana wraz z moczem, tak jak większość innych witamin. W związku z tym istnieje spore ryzyko jej przedawkowania. Właśnie dlatego dawki wyższe niż rekomendowane powinny być stosowane pod nadzorem lekarza i tylko w określonych sytuacjach klinicznych. Nadmiar witaminy D może się objawiać nudnościami, bólami brzucha, osłabieniem, brakiem apetytu, a w skrajnych przypadkach zaburzeniami pracy serca, nerek i układu nerwowego.
Dlaczego witamina D3 jest taka ważna? Jest to związek o wszechstronnym działaniu. Oprócz odgrywania kluczowej roli w rozwoju kości i utrzymaniu ich gęstości, chroni również przed rozwojem chorób nowotworowych, neurodegeneracyjnych i autoimmunologicznych. Przy okazji wspiera działanie układu odpornościowego. W okresie przesilenia wiosennego, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na wszelkiego rodzaju infekcje, utrzymanie tego związku na wysokim poziomie może okazać się kluczowe w zachowaniu zdrowia.

Witamina C

Wiosenny jadłospis można wzbogacić też w naturalne źródła witaminy C – natkę pietruszki, brukselkę, brokuły, kalafior, papryki w różnych kolorach, czarną porzeczkę czy truskawki. Wśród bardziej egzotycznych owoców bogatych w witaminę C wyróżniamy kiwi oraz cytrusy, które można łatwo wpleść do deserów czy koktajli. Witamina C znana jest głównie ze wspomagania układu odpornościowego. Ma ona również działanie przeciwnowotworowe, przyspiesza gojenie ran oraz wspiera wchłanianie żelaza, dzięki czemu pomaga niwelować niedobory tego pierwiastka i zapobiegać niedokrwistości. Warto pamiętać, że jest to witamina niestabilna i pod wpływem temperatury ulega zniszczeniu. Dlatego też powinniśmy zachęcać dzieci do jedzenia surówek na bazie surowej młodej kapusty, świeżych owoców czy warzyw. 

Magnez

Magnez to składnik mineralny, który może pomóc w zachowaniu odpowiednio wysokiego poziomu koncentracji oraz wesprzeć proces regeneracji układu nerwowego. Dodatkowo magnez odgrywa ważną rolę w rozwoju kości oraz zębów. Świetnym jego źródłem są kasze, ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy. Warto zatem zachęcić dzieci do zamiany słodyczy na zdrowsze przekąski, zaproponować np. garść suszonych owoców i orzechów lub kulki mocy na ich bazie. Dzięki temu maluchy będą miały wyższy poziom energii, łatwiej się skupią na nauce czy w trakcie zabawy, a przy okazji wyeliminują z diety cukier i przetworzone, niezdrowe tłuszcze.

Żelazo

Aby wspomóc dziecko w budowaniu wytrzymałości i sprawności w okresie wiosennym, warto wzbogacić jego dietę o naturalne źródła żelaza, takie jak podroby, zboża, nasiona roślin strączkowych, jaja czy (w umiarkowanych ilościach) czerwone mięso. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny – barwników przenoszących tlen do mięśni i innych tkanek. Jego niedobór może wiązać się z osłabieniem mięśni, pogorszeniem kondycji i większą podatnością na infekcje. Żelazo odgrywa także ważną rolę w sprawności funkcji poznawczych.

Witaminy z grupy B

W grupie tych związków znajdują się między innymi witamina B6 (pirydoksyna), która wspiera pracę mózgu, i witamina B1 (tiamina), która bierze udział w procesach wytwarzania energii. Wiosna to czas zwiększonej aktywności fizycznej dziecka, dlatego warto wzbogacić jego dietę o produkty, które są źródłem wyżej wymienionych składników. Są to między innymi rzodkiewka, szczypiorek, cebula, pomidory, kalafior, bób czy szparagi. To produkty sezonowe, które najlepiej smakują wiosną – warto wykorzystać czas ich dostępności i wprowadzić je do diety. Dodatkowo dbajmy o podaż zbóż oraz innych warzyw, które również zawierają te i wiele innych witamin.

Ogródek na parapecie – kilka słów o kiełkach

Sposobem na wzbogacenie diety o prozdrowotne składniki jest dodawanie do potraw kiełków. Można je wykorzystać przy przygotowywaniu kanapek, sałatek czy dań obiadowych. Świetnie sprawdzą się również jako składnik past czy zup. Kiełki są bogate w takie składniki, jak witaminy A, B, C, E oraz są obfitym źród­łem wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu, cynku, selenu czy chromu. Kiełki można wyhodować samodzielnie, przy niewielkim nakładzie pracy – wystarczy płaskie naczynie, wilgotne podłoże (np. wata czy lignina) oraz dostęp do światła. Z łatwością można również znaleźć kiełkownice, które umożliwiają równoczesne hodowanie wielu rodzajów kiełków. Warto jednak pamiętać o regularnym podlewaniu i obserwować hodowlę pod kątem pleśni. To samo tyczy się kiełków dostępnych w sklepach, bo przechowywane przez długi czas w plastikowym opakowaniu mogą być nią pokryte. 
Wiosna to piękny czas. Przybywa zieleni w lasach i parkach, dni są słoneczne i ciepłe. To również czas nowalijek, sezon na określone warzywa i owoce, na które czekamy przez cały rok. To także okres wzmożonej aktywności fizycznej oraz – niestety – częstszych infekcji. Warto zatem wiosenne miesiące przeznaczyć na wzmocnienie organizmu i wzbogacenie diety o cenne składniki. Kluczowe dla zdrowia i kondycji umysłowej są m.in. witaminy D i C, witaminy z grupy B oraz żelazo czy magnez. Te składniki z łatwością można pozyskać z naturalnej, świeżej żywności, do czego serdecznie zachęcamy.

Przypisy