Do grupy zielonych warzyw zaliczamy wszelkie sałaty, kapusty, brukselkę, szpinak, szczaw, nać pietruszki, jarmuż, szczypiorek, koperek, rzeżuchę, fenkuł, brokuł, szparagi, paprykę zieloną, zieloną fasolkę szparagową, cukinię, a także kiełki i mikroliście. Te warzywa wspierają trawienie, stymulują pracę trzustki, wątroby i jelit. Pozytywnie oddziałując na układ nerwowy, wpływają także na dobre samopoczucie.
Chlorofil – zielony barwnik
Chlorofil został odkryty w XIX wieku. Jest jednym z kluczowych składników biorących udział w procesie fotosyntezy – wytwarzania związków organicznych z materii nieorganicznej. Jest to także barwnik, który nadaje roślinom charakterystyczny zielony kolor. Występuje między innymi w algach oraz fotosyntezujących bakteriach i gromadzi się przede wszystkim w liściach roślin oraz ich łodygach. Chlorofil wpływa korzystnie na całokształt organizmu dziecka i wspiera różnorodne układy – od układu krążenia po trawienny.
Właściwości chlorofilu
- Oczyszcza organizm poprzez usuwanie toksyn oraz regulowanie pH organizmu.
- Odbudowuje uszkodzoną florę bakteryjną w jelitach, dzięki czemu usprawnia trawienie i zapobiega wzdęciom oraz dolegliwościom żołądkowym.
- Przeciwdziała stanom zapalnym i owrzodzeniom błony śluzowej żołądka i jelit.
- Wzmacnia układ naczyniowy, wspomaga regulację ciśnienia krwi.
- Wspomaga leczenie anemii i oczyszczanie krwi.
- Wzmacnia odporność, wspomaga walkę z wirusami i bakteriami, zapobiegając chorobom i zakażeniom.
- Podobnie jak krzem, działa przeciwstarzeniowo, dodatkowo wydłuża cykl życia naszych komórek oraz łagodzi podrażnienia skóry i wspomaga jej regenerację.
- Kontroluje problemy skórne poprzez eliminację wolnych rodników, wspomaga leczenie stanów zapalnych skóry.
- Zawarty w nim magnez koi nerwy i wspomaga redukcję stresu, korzystnie oddziałując na układ nerwowy.
- Neutralizuje pierwiastki ciężkie w organizmie, szczególnie kadm.
Kwas foliowy (folacyna, witamina B9)
Składnik ten należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Określenie foliowy pochodzi od łacińskiego słowa folianum – liść, co odzwierciedla główne źródła tej substancji.
Najbogatsze w ten cenny składnik są surowe lub krótko gotowane zielone warzywa, takie jak: brokuły, brukselka, szparagi czy szpinak. Znajdziemy go również w podrobach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy drożdżach. Włączenie kwasu foliowego do diety przedszkolaka jest istotne z kilku powodów. Po pierwsze, kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego u dzieci. Regularne spożywanie kwasu foliowego może przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych, pamięci i koncentracji u przedszkolaków. Po drugie, kwas foliowy jest niezbędny do produkcji i regeneracji komórek, co wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój dziecka.
Zawartość kwasu foliowego w wybranych artykułach spożywczych (μg/100 g produktu):
- awokado – 81,
- brokuł – 119,
- brukselka – 130,
- cukinia – 52,
- jarmuż – 120,
- kapusta włoska – 80,
- kiwi – 17,
- natka pietruszki – 91,
- sałata – 75,
- szczypiorek – 64,
- szparagi – 150,
- szpinak – 193,
- zielony groszek – 90.
Właściwości wybranych zielonych warzyw i owoców
BROKUŁ (IG – 15). To warzywo ma bardzo dużo wartości odżywczych, zawiera dużo witamin, soli mineralnych. Zawiera mało kalorii (33 kcal na 100 g produktu), ponadto jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki temu syci nas na dłużej. Jest źródłem minerałów, takich jak: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka oraz witamin: A (beta-karoten), B1, B2, B6, C, K, PP, kwas pantotenowy i kwas foliowy.
JARMUŻ (IG – 15). Jest rośliną dwuletnią należącą do rodziny kapustowatych. Jadalną część jarmużu stanowią jego liście. Jarmuż zawiera silne przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne. Stanowi źródło witamin, takich jak: witamina K, witamina C, karotenoidów, a także wapnia i żelaza.
SAŁATA RZYMSKA (IG – 10). Charakteryzuje się wydłużonym kształtem oraz ciemnozielonymi, chrupiącymi liśćmi. Jest źródłem witamin A, C, K, które wspomagają odporność organizmu, mają wpływ na kondycję skóry oraz zapobiegają anemii.
NATKA PIETRUSZKI (IG – 11). Natka pietruszki, mimo że niepozorna i niewielkich rozmiarów, ma wiele zalet. Dostarcza dużej ilości prowitaminy A, dzięki czemu wpływa pozytywnie na wzrok, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest także źródłem żelaza. Co ważne, wchłanianie żelaza poprawia obecność witaminy C, a natka pietruszki również ją zawiera.
SZPINAK (IG – 15). Najlepiej jest jadać go na surowo, gdyż poddany obróbce termicznej traci sporo żelaza i kwasu foliowego. Zawiera prawie wszystkie witaminy: A, C, E, K, B, a także jod, żelazo, kwas foliowy, mangan. Dzięki temu zapobiega takim chorobom, jak krzywica czy anemia.
ZIELONA PAPRYKA (IG – 15). Dostarcza wielu witamin, takich jak na przykład witamina C oraz potas czy wapń. Jest bogata w beta-karoten. Reguluje przemianę materii w organizmie. Zawiera także flawonoidy, które zwalczają wolne rodniki. Wspomaga w profilaktyce przeciwnowotworowej. Poprawia również odporność.
GROSZEK (IG – 45). Jest świetnym źródłem błonnika oraz makroskładnika, jakim jest białko. Warto wspomnieć, że dobrze wpływa na pracę układu trawiennego. Zawiera również wiele innych składników, jak: magnez, wapń, żelazo, kobalt, fluor czy sód, a także witaminy z grupy B, witaminę E oraz C. 100 g groszku dostarcza 76 kcal.
SZCZYPIOREK (IG – 45). Zawiera dużą ilość witaminy C (41 mg w 100 g). Dostarcza także beta-karoten (prowitamina A), witaminy z grupy B (np. foliany) i mangan. Osoby z anemią powinny dodawać szczypiorek do swoich posiłków ze względu na wysoką zawartość żelaza oraz witaminy C, która wzmacnia jego wchłanianie w organizmie. 100 g szczypiorku dostarcza 30 kcal.
SZPARAGI (IG – 15). Są bogate w wiele składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez i potas. Działają pobudzająco na pracę nerek, a także regulują gospodarkę wodną organizmu.
AGREST (IG – 15). To tylko 44 kcal w 100 gramach owoców. Stanowi źródło luteiny należącej do grupy karotenoidów, czyli silnych przeciwutleniaczy. Może zapobiegać chorobom przewlekłym, głównie chorobom układu krążenia, a także nowotworom. Agrest jako źródło luteiny działa łagodząco na oczy.
