Dieta przedszkolaka - co zrobić, żeby była dobrze zbilansowana?

Dieta jako podstawa profilaktyki zdrowia

Wejście w wiek przedszkolny oznacza gwałtowny wzrost zapotrzebowania dziecka na witaminy i składniki mi­­­­neralne. Ze względu na dynamiczny wzrost, przypadający na okres między 4. a 6. rokiem życia, dzieci są szczególnie narażone na niedobory żywieniowe. Mogą one wpłynąć na zahamowanie wzrostu i rozwoju, natomiast nadmiar spożywanej ener­gii może prowadzić do nadwagi i otyłości. Odpowiednio zbilansowana dieta od dawna uznawana jest za podstawę profilaktyki, jednak nadal zalecenia ekspertów nie są realizowane w wystarczającym zakresie – ani w żywieniu zbiorowym, ani w domu. 

Żywienie zbiorowe a jakość posiłków

3-latek i jego rodzice stają też u progu nowego wyzwania, ponieważ właśnie w tym wieku najczęściej zaczyna się przygodę z przedszkolem. To niezwykle ważny czas z punktu widzenia żywienia. Przede wszystkim, wzrasta zapotrzebowanie dziecka na witaminy i składniki mineralne. Poza tym, jeśli dziecko nie chodziło do żłobka, to zaczyna swoją przygodę z żywieniem zbiorowym. Coraz większy wpływ na jego upodobania i nawyki będą mieli nie tylko rodzice, ale także rówieśnicy. Paradoksalnie, zdarza się, że przejście na żywienie w przedszkolu wcale nie pomaga w kształtowaniu prawidłowych nawyków. Menu w placówkach często stawia na produkty mączne i słodkie. Są lubiane przez dzieci, ale niekoniecznie najlepsze dla ich zdrowia. Wybierając placówkę, do której będzie uczęszczało dziecko, warto, jeśli to możliwe, dowiedzieć się, jakie menu w niej obowiązuje. Jeśli przedszkole nie ma strony internetowej, na której udostępnia cotygodniowy jadłospis, to na pewno rodzic może znaleźć go wywieszonego w samej placówce. Obecnie coraz więcej przedszkoli rezygnuje z własnej kuchni na rzecz firm cateringowych. Wówczas dobrze jest sprawdzić taką firmę, zobaczyć, jakie menu oferuje i czy np. jest możliwość zamówienia specjalistycznych diet, gdyby okazało się, że dziecko zachoruje na alergię pokarmową.

Cukier w diecie przedszkolaka

Zanim przejdę do tego, jak zadbać o zbilansowaną dietę, muszę wspomnieć kilka słów o problemie, który dotyczy większości dzieci oraz ich rodziców. Nadmiar cukru w codziennej diecie jest w tej chwili uznawany za jeden z najbardziej niepokojących trendów dietetycznych. Z roku na rok, zamiast ograniczać liczbę produktów słodzonych, w koszykach zakupowych ląduje ich coraz więcej. Konsekwencje? U coraz młodszych dzieci pojawiają się choroby cywilizacyjne, takie jak: nadwaga i otyłość czy cukrzyca. Wielu rodziców popełnia podstawowy błąd, uznając, że ograniczenie cukru jest równoznaczne z ograniczeniem słodyczy. Tymczasem codziennie, często nieświadomie, rodzice przekraczają rekomendowaną ilość cukrów prostych w diecie dziecka. Największą pułapką są słodzone napoje typu „wody smakowe”. Dzieci piją je chętnie, co sprzyja prawidłowemu nawadnianiu, ale jednocześnie przyjmują dużą dawkę zbędnych kalorii i cukru, dlatego, jeśli chodzi o napój dla dziecka, to najbardziej odpowiednim wyborem będzie zastąpienie wód smakowych, soków owocowych i dosładzanych napojów zwykłą wodą źródlaną lub mineralną.

Owoce i warzywa – najlepsza baza zbilansowanej diety

Liczenie kalorii oraz zawartości witamin i składników mineralnych w codziennym jadłospisie, to raczej zadanie dla dietetyka niż dla rodzica. Jak jednak w inny sposób można kontrolować, czy dieta dziecka jest dobrze zbilansowana? Aby ułatwić to zadanie, stworzono podpowiedź, jaką stanowi piramida żywieniowa. Jej nowocześniejszą odsłoną jest tzw. talerz żywieniowy. Pokazuje on w prosty sposób, jak należy skomponować każdy posiłek. Każdorazowo połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Dotyczy to wszystkich posiłków – śniadań, obiadów, kolacji. Obecność warzyw nie powinna więc ograniczać się do kilku plasterków ogórka na kanapce czy małej porcji surówki, ale powinny one grać pierwsze skrzypce w każdym daniu. Dlaczego? Ponieważ badania pokazały, że większość dzieci w wieku przedszkolnym je zdecydowanie za mało warzyw i owoców, ale jednocześnie przyjmuje zdecydowanie za dużo białka. Jeśli dołożymy do tego niską podaż błonnika, spożywanie dużej ilości węglowodanów, których źródłem jest biała mąka oraz nadmiar cukru, to otrzymujemy prosty przepis na niedobory pokarmowe. Przestrzegając zasad, które określa talerz żywieniowy, unikamy tych błędów i instynktownie zaczynamy planować posiłki tak, żeby były odpowiednio zbilansowane.
 

Węglowodany – źródło energii

Węglowodany, czyli cukry, są podstawo­wym źródłem energii. Trzeba jednak pamiętać, że cukier cukrowi nierówny. Konieczność ograniczenia cukrów pros­tych została już wyjaśniona. Jakie są więc najlepsze źródła węglowodanów? Zboża i pseudozboża stanowią źródło nie tylko energii, ale także błonnika, witamin i składników mineralnych. Najważniejszą zasadą powinno być urozmaicenie oraz, jeśli to możliwe, wybieranie tych z pełnego przemiału. Zawarte w produktach pełnoziarnistych cukry złożone są zupełnie inaczej wykorzystywane przez organizm niż cukry proste. Dodatkowo zawarty w nich błonnik stanowi pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych oraz stanowi profilaktykę zaparć. Obecnie często obserwuje się znaczne zubożenie diety i ograniczenie spożywanych ziaren i zbóż do pszenicy, ryżu i kukurydzy. Tymczasem w urozmaiconym menu powinny znaleźć się także kasze: jaglana, gryczana i pęczak oraz takie ziarna jak, amarantus, proso, owies czy orkisz.

Mięso i zdrowe tłuszcze – ile w diecie?

Wbrew pozorom, mięso nie musi gościć na talerzu dziecka codziennie. 1–2 razy w tygodniu powinny pojawić się w menu tłuste, morskie ryby, które są źródłem kwasów omega-3. Chude mięso drobiowe lub cielęcinę można podawać dodatkowo dwa razy w tygodniu. Warto, aby część dań mięsnych zastąpić potrawami jarskimi, np. kotletami mielonymi z kaszy i warzyw. Trzeba mieć na uwadze, że mięso jest sycące, dlatego często podczas posiłku brakuje już ochoty na towarzyszące mu warzywa. Surówki, sałatki, warzywa pieczone warto wzbogacać wysokiej jakości olejami, najlepiej tłoczonymi na zimno (np. olej rzepakowy, lniany, oliwa), co ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Co z tym nabiałem?

Nabiał stanowi waży element urozmaiconej diety dziecka. Oczywiście, w przypadku alergii pokarmowej na białka mleka krowiego lub nietolerancji laktozy można zbilansować dietę bez produktów mlecznych. Jednak w przypadku zdrowego dziecka nie ma zaleceń, które rekomendowałyby ograniczenie nabiału. Pamiętając o talerzu żywieniowym, należy jednak przestrzegać kilku zasad. Mleko (matki lub modyfikowane) stanowi podstawę żywienia noworodka i niemowlęcia. Nabiał odgrywa jednak ważną rolę także w diecie przedszkolaka. Aby zadbać o prawidłową podaż mleka, warto postawić raczej na naturalne, fermentowane produkty mleczne, takie jak: kefiry, jogurty (bez cukru), twaróg czy żółty ser. Jeśli decydujemy się na podawanie dosładzanych jogurtów, kaszek czy słodkich płatków śniadaniowych z mlekiem, pamiętajmy, aby pilnować dziennego zapotrzebowania na cukier dla dziecka w tym wieku. Dla rodziców, którzy obawiają się, czy prawidłowo układają jadłospis dziecka, są także dostępne produkty mleczne wzbogacane witaminami, które – oprócz wysokiej zawartości pełnowartościowego białka – wzbogacone są w witaminy i składniki mineralne przeznaczone dla dzieci od 2,5-letnich i starszych, takie jak: witaminy C i D. Warto jednak pamiętać, że ani suplementacja, ani żywność wzbogacana witaminami nie jest zamiennikiem zbilansowanej diety.