Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce. Są na samym dole piramidy żywienia, a to oznacza, że powinniśmy ich jeść jak najwięcej. Specjaliści radzą, aby dzieci i młodzież zjadały przynajmniej pół kilograma warzyw dziennie i 2-3 porcje owoców. To najlepszy sposób, by w pełni korzystać z bogactwa witamin i minerałów w nich zwartych, które są niezbędne w okresie wzrostu i rozwoju dzieci. Co ważne, każdy owoc i warzywo posiada nieco inny skład witamin i minerałów, więc im bardziej urozmaicona i kolorowa dieta, tym mniejsze ryzyko niedoborów.
Pięć porcji, różnorodność i lokalne produkty to klucz do sukcesu
Sztandarowe 5 porcji owoców i warzyw to dla dzieci absolutne minimum. Różnorodna dieta, a w niej warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Zawierają całe bogactwo składników: witaminę C, kompleks witamin z grupy B oraz witaminę E, dużą ilość siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu i chromu, a także żelazo, cynk i potas. Naszymi największymi sprzymierzeńcami w układaniu jadłospisu dla dzieci powinny być sezonowe, lokalnie dostępne owoce i warzywa z zaufanych źródeł.
Warto również pamiętać, że na ostateczną zawartość składników mineralnych i witamin oraz na tempo uwalniania energii ma wpływ sposób obróbki produktu. Nie każdy wie, że nadmierne moczenie warzyw i owoców w wodzie, a także krojenie i obieranie pozbawia je niestety części witamin i najcenniejszych mikroelementów. Warzywa i owoce powinno się jeść najlepiej surowe, ewentualnie krótko gotowane, rozdrabniane tuż przed podaniem – tak przygotowane zawierają najwięcej wartościowych dla organizmu składników.
Proponuj, nie zmuszaj
Na drodze do idealnych, różnorodnych, kolorowych, a co najważniejsze zdrowych posiłków, czyha na rodziców mnóstwo pułapek. Sprawy komplikują się już na etapie ciągłego wymyślania nowych wersji posiłków, bo monotonia nie sprzyja zainteresowaniu ze strony latorośli. Dodatkowo wyzwanie utrudniają alergie pokarmowe, nietolerancje, problemy z karmieniem, wybór metody i techniki karmienia. O kapryśnym guście młodego pokolenia lepiej nie wspominać. Jak więc poradzić sobie z grymaszącym niejadkiem? Istnieją na to sprawdzone sposoby.
Sondaż przeprowadzony w ramach kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” pokazuje, że ponad 40% dzieci odczuwa zadowolenie, gdy są zachęcane do spożywania warzyw i owoców. Mimo to aż 20% opiekunów jest poirytowanych, gdy spotyka się z odmową ze strony pociechy. Zdaniem ekspertki II edycji kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” kluczem do osiągnięcia sukcesu jest cierpliwość:
– Dziecko nie musi od razu przekonać się do smaku konkretnego produktu i jeśli nie udało się raz, nie znaczy to, że nie trzeba próbować po raz kolejny. Niektóre maluchy muszą kilkanaście razy spróbować danego produktu, by go zaakceptować, dlatego rodzice nie powinni się zbyt szybko poddawać. Zwłaszcza w kontekście warzyw warto poeksperymentować i przetestować dany produkt w innej formie, w innym daniu, inaczej przygotowany. Jeśli dane warzywo nie sprawdziło się jako dodatek do dania obiadowego, polecam je upiec albo przygotować w formie warzywnego kotleta, „przemycić” w zupie lub dodać do sosu i podać z lubianym przez większość dzieci makaronem, bądź jako farsz do naleśników – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, dietetyk, ekspertka II edycji kampanii.
Powinniśmy unikać zachęcania dzieci do jedzenia owoców i warzyw w zamian za nagrodę w postaci słodkiej przekąski. Uczenie dziecka kategoryzacji żywności na dobre i złe prowadzi do wykształcenia złych nawyków. Maluch zapamiętuje wówczas warzywo czy owoc jako produkty, które należy jeść „za karę” lub żeby zasłużyć na nagrodę. Cierpliwe tłumaczenie, szukanie alternatyw, dawanie dobrego przykładu oraz wspólna zabawa są sprawdzonymi sposobami na przekonanie dziecka do jedzenia warzyw i owoców oraz wypracowania prawidłowych nawyków żywieniowych.
Liczy się także to, co dzieje się poza domem
Musimy zdawać sobie sprawę, że na kształtowanie prawidłowych nawyków wpływ ma również środowisko przedszkolne i szkolne. Tradycją jest przynoszenie słodkiego poczęstunku z okazji urodzin, a torty z kremem, ciasteczka czy cukierki są ogromną pokusą dla dzieci. Nadmiar cukru prowadzi do powstawania próchnicy, nadwagi oraz chorób z nią związanych, takich jak cukrzyca typu II czy nadciśnienie.
– Przygotowując przyjęcie urodzinowe dla własnego dziecka lub zestaw do poczęstowania dzieci w przedszkolu z tej okazji, możemy się „wyłamać” i zaserwować coś innego, np. ciasto marchewkowe czy brownie z buraka. Innym rozwiązaniem, które okazało się strzałem w dziesiątkę w przedszkolu mojego syna, było przyniesienie zmywalnych tatuaży do rozdania zamiast cukierków. Pomysł ten został przechwycony przez innych rodziców, dzięki czemu ograniczyliśmy ilość niezdrowych produktów w diecie maluchów i zbudowaliśmy dobre nawyki – wśród dzieci, ale też i opiekunów – zapewnia ekspertka.
Świeć przykładem i zachęć dziecko do wspólnej zabawy
Przede wszystkim jednak należy pamiętać, że dzieci uczą się od dorosłych. Dlatego właśnie kolejnym ze sposobów na wpajanie im prawidłowych nawyków jest dawanie dobrego przykładu. To odpowiedzialne zadanie dla rodziców, dziadków i opiekunów, aby w sposób odpowiednio atrakcyjny przekonywać dzieci do korzystania z dobrodziejstw świeżych produktów. Dzieci o wiele chętniej reagują na zachęty do jedzenia warzyw i owoców, dzięki którym widzą wymierne korzyści dla siebie, a nie w ich przekonaniu abstrakcyjną obietnicę zdrowia. Warto więc inicjować wspólne aktywności, które stałyby się pretekstem do poznawania warzyw i owoców oraz pogłębienia wiedzy o zdrowym stylu życia.
PROPOZYCJE WSPÓLNYCH ZABAW
Poznajemy owoce
Zachęć dziecko do wspólnej zabawy, podczas której wymienicie wszystkie znane owoce i warzywa, a następnie wspólnie podzielicie je kolorami na: białe, żółto–pomarańczowe, czerwone, zielone i fioletowe. Potrzebne będą kolorowe kredki lub pisaki, duża sztywna kartka. Usiądźcie przy stole i wypiszcie lub narysujcie na dużej kartce warzywa i owoce z poszczególnych grup w odpowiadających im kolorach. Niech ta plansza znajdzie swoje miejsce w waszej kuchni. Sprawdzajcie, czy codziennie jecie warzywa i owoce ze wszystkich grup.
Wiemy, co jemy
Zaproponuj dziecku wspólne założenie dzienniczka żywieniowego. Wybierzcie odpowiedni zeszyt i razem wyklejcie okładkę ilustracjami owoców wyciętych np. z gazetek promocyjnych. Zaangażujcie całą rodzinę. Niech każdy na bieżąco zapisuje w dzienniczku, co i kiedy je, jakie towarzyszą temu sytuacje i emocje. Pod koniec dnia usiądź z dzieckiem i przeanalizujcie dietę każdego z członków rodziny. Dzięki temu łatwo zaobserwujecie zależność między ilością, jakością i częstotliwością posiłków, a samopoczuciem.
Poświęć czas na wspólne gotowanie
Warto też znaleźć chwilę na wspólne gotowanie z dzieckiem bądź wizytę na pobliskim targu. Niemal połowa opiekunów deklaruje, że robi wspólne zakupy zdrowych produktów lub rodzinnie przygotowuje posiłki. To doskonała okazja nie tylko do spędzenia czasu razem, lecz także do przekazania wiedzy na temat zdrowego stylu życia. Przygotowane własnoręcznie dania będą dziecku prawdopodobnie lepiej smakowały i chętniej ich spróbuje. Co więcej, poczucie zaangażowania i możliwość wpływania na swoją dietę i zdrowie da mu ogromną satysfakcję i podniesie samoocenę.
Już od najmłodszych lat warto angażować dzieci we wspólne zakupy oraz rodzinne gotowanie. To świetna okazja do poznawania nowych smaków i poszerzania diety. Wielokolorowe warzywno-owocowe posiłki o różnych teksturach i konsystencjach pozwolą dziecku na nowe doznania zarówno w kwestii smaków, jak i sensoryki. Warto przetestować posiłki łączące lubiane przez dzieci smaki z dodatkiem warzywno-owocowym, takie, jak np. gofry z puree dyniowym czy owsiane ciasteczka z suszonymi owocami i orzechami.
Zupa dyniowo-gruszkowa
Składniki:
- 1 dynia Hokkaido
- 1 cebula
- 1 szklanka soku jabłkowego
- 1 gruszka
- 1⁄2 szklanki wody
- 1⁄2 szklanki czerwonej soczewicy
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki oleju
- 1⁄2 łyżeczki curry
- 1 szczypta soli
- olej z pestek dyni, prażone pestki słonecznika lub dyni, siekana kolendra
Sposób przygotowania:
Soczewicę zalej wodą i odstaw. W tym czasie do garnka wlej oliwę̨, pokrojony na 3 części ząbek czosnku, a następnie obierz i pokrój cebulę. Z oliwy wyjmij czosnek, zamiast niego dodaj cebulę i posyp szczyptą soli.
Dynię przekrój na ćwiartki, łyżką usuń z jej wnętrza pestki i pokrój miąższ w grubą kostkę̨. Dodaj do cebuli i chwilę przesmażaj, a następnie zalej sokiem jabłkowym, dodaj pokrojoną i obraną gruszkę, ewentualnie zalej wodą, aby ją w całości pokryła, i przykryj. Gotuj przez ok. 20 min. Przepłucz soczewicę, zalej wrzątkiem i dalej gotuj bez pokrywki (wtedy ulatniają̨ się̨ tzw. substancje antyodżywcze). Po ok. 10 min. zmień wodę̨ na świeżą. Gdy dynia i soczewica będą miękkie, zmiksuj je, dopraw przyprawą curry i ostrą papryką. Na talerzu posyp siekaną kolendrą, polej olejem z pestek dyni i posyp prażonymi pestkami słonecznika lub dyni.
Pieczone warzywa
Składniki:
- kawałek dyni
- kawałek marchewki
- cukinia
- kilka pieczarek
- cebula
- papryka
- kalafior
- 3 łyżki oliwy
Sposób przygotowania:
Umyj warzywa, pokrój wszystkie w grubą kostkę, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego bądź na blachę piekarnika wyłożoną papierem do pieczenia. Lekko wymieszaj warzywa, skrop oliwą, możesz dodatkowo posypać je rozmarynem. Piecz w nagrzanym piekarniku ok. 30 min. w temp. ok. 180-190 stopni C.
Trzy galaretki warzywno–owocowe
Składniki:
- świeżo wyciśnięte soki warzywne
- łyżeczki agaru - agar-agar to żelująca substancja pochodząca z krasnorostów (wodorostów) rosnących u wybrzeży Japonii. Nie bój się̨ jej rybiego zapachu – znika po przygotowaniu potrawy. Agar-agar bez problemu dostać można w sklepach z tzw. zdrową żywnością
- szklanka wody
Wyciśnij sok nr 1:
- 1⁄2 kalafiora
- 1 cukinia
- 1 jabłko
Wyciśnij sok nr 2:
- 1 burak
- 1 jabłko
Wyciśnij sok nr 3:
- 2 garści liści szpinaku
- 1 jabłko
Sposób przygotowania:
Do garnuszka wlej szklankę wody i wsyp agar, mieszając doprowadź do wrzenia. 1⁄4 roztworu agaru wlej do pierwszego soku, wymieszaj i natychmiast przelej do naczynia docelowego. Gdy pierwsza warstwa zastygnie, dodaj 1⁄4 gorącego roztworu agarowego do kolejnego soku. Czynność powtarzaj do zrobienia wszystkich galaretek.
Galaretki z agaru mają płynną konsystencję po podgrzaniu, gdy stygną – tężeją.
Informacje o roli warzyw i owoców w diecie i rozwoju dzieci, ciekawe przepisy z ich zastosowaniem oraz porady dla rodziców i nauczycieli można znaleźć na www.jedzowoceiwarzywa.pl oraz www.facebook.com/jedzowoceiwarzywa.
Działanie sfinansowane ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
