W diecie dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi ok. 35–40% wartości energetycznej diety. Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin (A, D, E oraz K), rozwoju mózgu i innych części układu nerwowego oraz stanowią cenne źródło energii. Wśród zalecanych źródeł tłuszczu dla dzieci wymienia się tłuszcze pochodzenia roślinnego, tj. oleje, oliwa, nasiona, orzechy czy awokado, oraz zwierzęcego, np. masło, nabiał, tłuste ryby. Wśród olejów roślinnych na szczególną uwagę zasługuje olej rzepakowy – nie tylko ze względu na jego powszechne zastosowanie w polskiej kuchni, ale również z uwagi na szereg właściwości prozdrowotnych, którymi się charakteryzuje.
Pamiętaj
Dzięki swoim walorom zdrowotnym olej rzepakowy wzbogaci dietę dziecka o nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wielonienasycone kwasy omega-3, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego.
Jakie składniki znajdziemy w oleju rzepakowym?
Wśród walorów zdrowotnych oleju rzepakowego warto wymienić między innymi wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), w tym kwasu alfa-linolenowego zaliczanego do rodziny kwasów omega-3. Zgodnie z obowiązującymi normami żywienia 0,5% energii w całodziennej diecie dziecka powinno pochodzić właśnie z kwasu alfa-linolenowego. WNKT wspierają rozwój mózgu i innych elementów układu nerwowego. Dodatkowo biorą udział w rozwoju siatkówki oka u płodów i małych dzieci. Olej rzepakowy wyróżnia się również bardzo dobrym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, który wynosi w nim 2 : 1. To nietypowe wśród olejów roślinnych, które charakteryzują się zdecydowanie wyższą przewagą kwasów omega-6. Nadmiar tych kwasów w diecie może obniżać wykorzystanie kwasów omega-3 przez organizm. O taką sytuację nietrudno, gdyż w diecie Polaków często brakuje kwasów omega-3, których źródłem są głównie tłuste ryby morskie, a ich spożycie wśród Polaków nie jest wysokie.
Olej rzepakowy bogaty jest również w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie w kwas oleinowy. Kwas ten nie utlenia się tak łatwo jak wspomniane wcześniej wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jego obecność zatem przyczynia się do większej stabilności oleju, nawet w wysokich temperaturach – przy smażeniu czy pieczeniu.
Olej rzepakowy, w porównaniu do innych olejów roślinnych, charakteryzuje się również najniższą wśród tej grupy produktów zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych – spośród wszystkich tłuszczów zawiera ich najmniej. Kwasy tłuszczowe nasycone w nadmiarze podnoszą poziom frakcji LDL cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy, warto od najmłodszych lat wprowadzać do diety oleje roślinne (wyjątek stanowią olej kokosowy i palmowy, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe) i ograniczać tłuszcze zwierzęce oraz słodycze.
Olej rzepakowy jest również źródłem witaminy E – naszego naturalnego silnego przeciwutleniacza. W przypadku olejów zawartość antyoksydantów gwarantuje wcześniej wymienioną wyższą stabilność, która pozwala wykorzystać je do obróbki termicznej oraz zapewnia dłuższą trwałość produktu. Dla organizmu witamina E również ma istotne znaczenie. Chroni go przed uszkodzeniami wywołanymi nadmiarem wolnych rodników oraz przed wystąpieniem stresu oksydacyjnego, który jest jednym z czynników rozwoju miażdżycy oraz m.in. przyspiesza starzenie organizmu.
Na tle innych olejów roślinnych olej rzepakowy charakteryzuje się najwyższą zawartością witaminy K. Związek ten wspiera procesy krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, co niewątpliwie jest kwestią istotną w przypadku wciąż rozwijającego się kośćca u dzieci.
Jak wprowadzić olej rzepakowy do diety dziecka?
Przede wszystkim możemy go wykorzystywać na zimno do sałatek, surówek czy polewać nim warzywa. Dzieci zdecydowanie łatwiej zaakceptują jego neutralny smak w przeciwieństwie do oliwy, w której wyczuwalna jest gorycz i cierpkość. Brak specyficznego posmaku sprawia, że olej rzepakowy nadaje się również do przygotowywania dań na ciepło, np. do naleśników, gofrów czy ciast.
Dobrym rozwiązaniem może być zblendowanie oleju z przyprawami czy czosnkiem lub przechowywanie oleju z tymi składnikami – dzięki temu olej nabiera unikatowego smaku i wzbogaca nim potrawę. W sklepach dostępne są różne wersje smakowe oleju rzepakowego, które można wykorzystać do przygotowywania potraw wytrawnych.
Oczywiście olej można wykorzystywać również na ciepło do duszenia, smażenia czy pieczenia. Badania wskazują, że jest bezpieczny do obróbki w wysokich temperaturach, w przeciwieństwie do olejów typu: lniany, słonecznikowy czy z pestek winogron, które z kolei powinny być spożywane jedynie na zimno.
Jak dawkować olej w diecie dzieci?
Małe dzieci w wieku od roku do 3 lat powinny spożywać dziennie około dwie porcje (2 łyżeczki) różnorodnych tłuszczów dziennie, np. olejów, nasion, masła czy orzechów. U starszych dzieci zaleca się podawać około 2 łyżek dziennie tłuszczów pochodzenia roślinnego, w tym olejów roślinnych. Dawkowanie powinno być głównie dostosowane do zapotrzebowania energetycznego dziecka i jego stanu zdrowia.
Ostrożności nigdy za wiele…
Tłuszcze z racji swojej wysokiej gęstości energetycznej (duża ilość energii w małej objętości) powinny być spożywane z umiarem. Polewanie dań obficie olejem czy smażenie potraw w głębokim tłuszczu bardzo podwyższa ich kaloryczność, co może być niepożądane w diecie dziecka z nadmierną masą ciała. Należy jednak mieć świadomość, że w przypadku walki z nadwagą i otyłością u dziecka w pierwszej kolejności wprowadzamy dodatkową aktywność fizyczną i ograniczamy spożycie słodyczy oraz żywności wysoce przetworzonej. Nigdy nie powinniśmy stosować diet niskotłuszczowych bez wskazań zdrowotnych ku temu. Zbyt niska podaż tłuszczu w diecie dziecka może skutkować niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zaburzeniami w rozwoju układu nerwowego oraz zbyt niską kalorycznością diety.
Podsumowanie
Olej rzepakowy może być z powodzeniem stosowany w diecie dziecka. Nada się do przygotowania zarówno dań na zimno, jak i na ciepło, a także do dań wytrawnych i słodkich. Dzięki swoim walorom zdrowotnym olej rzepakowy wzbogaci dietę dziecka o nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wielonienasycone kwasy omega-3, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dzieci i młodzieży. Olej rzepakowy może stanowić również cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dawkowanie oleju powinno być dostosowane do zapotrzebowania energetycznego dziecka. Warto jednak pamiętać, że zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie spożycie tłuszczu przez dziecko może mieć negatywny wpływ na jego rozwój i zdrowie.
