Wiek przedszkolny i szkolny charakteryzują się intensywnym rozwojem i wzrostem dziecka. Szybkiemu rozwojowi podlegają: tkanka kostna i mięśniowa oraz układ nerwowy; następują też zmiany w uzębieniu. Prawidłowe żywienie w tym okresie pozwala pokryć potrzeby organizmu, wpływa także na rozwój fizyczny i umysłowy dziecka. Dlatego realizacja zasad prawidłowego żywienia konieczna jest zarówno w domach, jak i w przedszkolach czy szkołach.
W diecie dziecka powinny znajdować się produkty o wysokiej wartości odżywczej, umożliwiające zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Właściwie prowadzona edukacja żywieniowa przedszkolaków i dzieci wczesnoszkolnych, poparta przykładami prawidłowego żywienia w przedszkolu i w domu, na pewno zaprocentuje prozdrowotnymi zachowaniami żywieniowymi w przyszłości.
Najważniejsze zasady żywienia dzieci w wieku szkolnym:
- Po pierwsze – ruch! Aktywność fizyczna to podstawa piramidy żywienia. Codzienne, systematyczne ćwiczenia ruchowe lub nawet zwykły, ale intensywny spacer umożliwiają utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego i niosą dodatkowe korzyści zdrowotne dla małego organizmu. Zachęcajmy dzieci do ćwiczeń w szkole na lekcjach WF-u!
- Regularne posiłki o stałych porach w ciągu dnia! Dziecko powinno spożywać 5 posiłków dziennie w odstępach 3–4-godzinnych. Oprócz głównych posiłków, czyli śniadania, obiadu i kolacji, dziecko powinno zjeść drugie śniadanie oraz lekki podwieczorek. Regularne, pełnowartościowe posiłki to również dobry sposób na „niepodjadanie” słodkich czy słonych przekąsek. Stałe posiłki zapewniają lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych. Szczególne ważne jest pierwsze śniadanie – powinno być ono prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym, dostarczy wtedy maluchowi niezbędnej energii i pozytywnie wpłynie na koncentrację w czasie lekcji! Drugie śniadanie przygotujmy dziecku sami, aby mieć pewność, że zje coś nie tylko smacznego, ale też pożywnego. Mogą to być klasyczna kanapka (najlepiej, by znalazło się w niej wszystkiego po trochu), suszone owoce (ekologiczne nie zawierają dodatku związków siarki), świeże sezonowe owoce, omlet z dodatkami czy owsianka. Obiad, największy posiłek dnia, powinien dostarczyć ok. 40% dziennego zapotrzebowania dziecka na energię. Nie zawsze musi się składać z dwóch dań, małemu dziecku trudno jest zjeść dwa dania po sobie. Dobrym rozwiązaniem jest spacer przed obiadem, ponieważ na świeżym powietrzu dziecko głodnieje. Ważne, żeby w posiłku obiadowym znalazło się coś gotowanego, pamiętajmy też o surówkach. Podwieczorek to zazwyczaj najprzyjemniejszy posiłek dla dziecka, ponieważ to najczęściej pora na coś słodkiego. Szczególnie smakuje dzieciom po poobiedniej drzemce. Kolacja natomiast, jako ostatni posiłek dnia, powinna być lekkostrawna i spożyta ok. 2 godz. przed snem.
- Woda! Jeżeli uda nam się wyrobić w dziecku nawyk picia wody zamiast słodkich, gazowanych napojów ze sztucznymi barwnikami i aromatami, to ogromny sukces! To jeden ze składników pokarmowych, który musimy dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Woda zawarta jest, oczywiście, w spożywanych posiłkach i potrawach, ale w niewystarczającej ilości. Jej niedobór prowadzi do odwodnienia, gorszego samopoczucia i osłabienia organizmu. Uczmy dzieci picia wody. Wyrabiajmy ten nawyk również w sobie, dla całej rodziny do obiadu możemy podać dzbanek świeżo przefiltrowanej wody.
- Spożywanie produktów z różnych grup! Urozmaicenie jadłospisu jest bardzo ważne, w zasadzie niezbędne. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielozbożowe, z pełnego przemiału, zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. Jeżeli dodajemy tłuszcz, używajmy dla dzieci masła lub oliwy z oliwek, unikajmy nieekologicznych margaryn, ponieważ zawierają tłuszcze trans. Ważne, żeby w jadłospisie dziecka znalazły się również ryby (zwłaszcza morskie), kasze (szczególnie jaglana), strączkowe (ale dopiero po 3. roku życia), różnorodne owoce i warzywa (wybierajmy jednak te z upraw ekologicznych, bez pestycydów).
- Produkty zbożowe! Ważne są zwłaszcza produkty pełnoziarniste – warto przyzwyczajać dziecko do ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa, chleba razowego, graham czy z dodatkami ziaren. Białe pieczywo ma niewiele błonnika i dostarcza głównie kalorii.
- Mleko! Pamiętajmy, że mleko jest jednym z najczęstszych alergenów. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, wybierajmy fermentowane produkty mleczne, np. kefir czy jogurt naturalny. Tradycyjne mleko możemy zastąpić również pysznymi roślinnymi napojami, np. migdałowym czy sojowym.
- Ograniczanie słodyczy i przekąsek typu fast food! Dostarczają one przede wszystkim pustych kalorii, są źródłem tłuszczu zawierającego nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol i izomery trans. Z powodzeniem możemy je zastąpić np. suszonymi owocami, orzechami (niesolonymi), chipsami jabłkowymi, chrupkami kukurydzianymi i waflami zbożowymi. Na początku może to być bardzo trudne, szczególnie dla dzieci, które już spróbowały tego typu przekąsek. Dobrym czasem na wprowadzanie zmian jest wspólnie spędzany czas, np. w czasie wakacji, kiedy razem możecie próbować nowych smaków. Można też wspólnie z dziećmi w domowej kuchni przygotować „zdrowszą” wersję jakiegoś dania typu fast food.
- Ograniczanie soli i cukru! Unikanie cukru chroni przed próchnicą i nadwagą, a nadmiar soli powoduje nadciśnienie i zwiększa ryzyko chorób, m.in. miażdżycy. Pamiętajmy, że sól naturalnie znajduje się w produktach, w związku z tym i tak dostarczymy jej do organizmu tyle, ile trzeba, cukier natomiast jest dodawany prawie do wszystkiego, dlatego starajmy się nie spożywać go w nadmiarze.
- Sen! Dbajmy o to, żeby nasze dziecko się wysypiało. Dzieci i młodzież, które nie śpią odpowiedniej ilości czasu, mają problemy z koncentracją podczas pobytu w szkole. Dziecko w wieku od 3 do 5 lat powinno spać od 10 do 13 godzin na dobę, a dziecko od 6 do 12 lat – od 9 do 12 godzin. Małe mózgi też muszą wypocząć!
Po co te wszystkie starania o prawidłowe żywienie naszych pociech? Aby zapobiec chorobom, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy, aby wytworzyć należytą odporność organizmu na niekorzystne działanie czynników środowiskowych. Tylko tyle… czy aż tyle?!
