Brak wyników

Zdrowy przedszkolak

1 kwietnia 2019

NR 30 (Marzec 2019)

Wiosna na talerzu − co powinno znaleźć się w wiosennym menu przedszkolaka

0 108

Rodzice przedszkolaków wiedzą, że między teorią na temat zdrowego odżywiania przedszkolaka, a praktyką często istnieje przepaść. Niemal każdy kilkulatek przechodzi przez etap, w którym odmawia spożywania większości produktów, a najchętniej jadłby na zmianę dwa ulubione dania. Wiosna to jednak najlepszy czas, aby przemyśleć menu dziecka oraz całej rodziny i spróbować wprowadzić pewne zmiany. Dlaczego jest to ważne oraz jak się do tego zabrać?

Dlaczego przedszkolaki wybrzydzają?

Świadomość rodziców dotycząca zdro­wego odżywiania jest coraz większa, ale niestety nadal w niewielkim stopniu przekłada się to na menu dzieci. Przyczyn jest wiele, a problemy, z którymi borykają się rodzice maluchów są bardzo uniwersalne. Najczęstszą odpowiedzią na pytanie: dlaczego dieta dziecka jest mało zróżnicowana i uboga w witaminy i składniki mineralne?, jest: „Bo moje dziecko to niejadek”. Niechęć do próbowania nowych potraw, odmowa spożywania warzyw, apetyt wyłącznie na kilka ulubionych dań, ciągła ochota na słodycze… To nie jest dziwne, ani nawet niepokojące. Można powiedzieć, że wszystkie te reakcje są zupełnie normalne dla większości zdrowych dzieci. Do tego dochodzi jeszcze coraz większy wpływ otoczenia na żywienie dziecka. Wpływ przedszkolnej grupy może nawet największego amatora warzyw przekonać, że surówki są „ohydne”. Aby dotrzeć do tego, dlaczego dziecko wybrzydza przy jedzeniu, trzeba przyjrzeć się etapom rozwoju dziecka. 

  1. Po pierwsze, rodzice często nie zdają sobie sprawy, że niechęć do próbowania nowych dań czy produktów jest zupełnie naturalna. Dzieci najchętniej jedzą to, co znają i to w takiej formie, którą akceptują. Kiedyś było to dla nich warunkiem przetrwania i minimalizowało ryzyko spożycia czegoś, co mogło im zaszkodzić. Często popełnianym błędem jest nieoferowanie dzieciom potraw, które im raz czy drugi nie zasmakowały. W ten sposób coraz bardziej zawęża się menu, aż pozostają w nim te 2–3 akceptowane dania. Tymczasem badania jasno pokazują, że aby dziecko przekonało się do jakiegoś smaku, trzeba czasami za­proponować mu dany produkt nawet kilkanaście razy. 
  2. Po drugie, czasami problem nie leży w samym smaku danego produktu, ale w jego konsystencji czy temperaturze. Często okazuje się, że dzieci, które są tzw. niejadkami, mają określone preferencje dotyczące faktury dania. Np. marchewka zasmakuje gotowana i pokrojona w kostkę, ale już w surówce nie. 
  3. Po trzecie, każdy rodzic niejadka powinien przez tydzień zapisywać dokładnie każdy posiłek i napój (oprócz czystej wody), który dziecko spożywa w ciągu dnia. Bardzo często nie doceniamy wartości odżywczych soków i przekąsek, nawet tych najzdrowszych. Trzeba pamiętać, że w jadłospisie dziecka każda szklanka soku, owoc, garść orzechów czy jakakolwiek inna przekąska liczy się jako posiłek. 

Wprowadzenie zmian takich jak ograniczenie przekąsek i słodkich napojów (a także soków) między posiłkami oraz eksperymentowanie z daniami z warzyw i oferowanie dziecku szerokiego wyboru różnych zdrowych produktów może pomóc w urozmaiceniu diety malucha. Dlaczego jest to takie ważne? 

Talerz żywienia najlepszym drogowskazem

Aby w obrazowy sposób pokazać jak powinien wyglądać jadłospis dziecka najlepiej posłużyć się tzw. talerzem żywienia. Jest to bardziej obrazowa i nowoczesna wersja znanej piramidy żywienia. Co ważne, zasada podziału posiłków według talerza żywienia jest uniwersalna i dotyczy także dorosłych. 

Co to jest talerz żywienia?

Wyobraź sobie talerz. Połowę talerza zajmują owoce i warzywa (z przewagą warzyw), a druga połowa podzielona jest na dwie niemal równe części. Jedną zajmują produkty wysokobiałkowe: nabiał, ryby, chude mięso, jajka. Drugą pełnoziarniste produkty zbożowe. Zostaje mały kawałek talerza, na którym jest miejsce na zdrowe tłuszcze roślinne. Planując każdy posiłek powinieneś dążyć do tego, aby w ten sposób rozkładały się na nim poszczególne produkty. 

Dlaczego przestrzeganie takich proporcji jest istotne? Jednym z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych, zarówno u dzieci, jak i dorosłych, jest zbyt mała podaż różnorodnych warzyw i owoców. Prowadzi to do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niedobory witamin i składników mineralnych mają negatywny wpływ na cały organizm. U dziecka mogą powodować zaburzenia rozwoju narządów i układów, np.: wzroku, kości, układu nerwowego. U dorosłych często objawiają się zmęczeniem lub wpływają na rozwój różnych chorób. Dodatkowo uboga dieta ma negatywny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, co skutkuje zaburzeniami odporności i nawracającymi infekcjami. Wiosna to doskonały czas na zmianę nawyków żywieniowych. Organizm jest naturalnie spragniony witamin po zimie, a w ofercie sklepów i na ryneczkach zaczynają pojawiać się nowalijki i sezonowe warzywa i owoce. Które wybierać i na co uważać?

Cenne składniki na talerzu 

Zanim jednak rzucisz się w wir zakupów i do Twojego koszyka trafią nowalijki, musisz pamiętać, że sezon na owoce i warzywa w Polsce zaczyna się zwykle później niż wskazywałby na to asortyment sklepów. Oczywiście, dzięki importowi i nowoczesnym metodom upraw możemy cieszyć się dostępem do warzyw i owoców przez cały rok, a już w marcu i kwietniu kuszą piękne sałaty, rzodkiewki i inne nowalijki. Pamiętaj jednak, że pojawienie się wiosennych warzyw nie oznacza, że urosły one w ziemi i pod gołym niebem. 
Jak już wspomniałam, na owoce i warzywa z pól trzeba będzie jeszcze trochę poczekać, a to właśnie one są najbardziej aromatyczne, smaczne i najzdrowsze. Nie oznacza to jednak, że nowalijek trzeba się obawiać. Ważne jednak, aby zachować umiar i nie rezygnować zupełnie z „zimowych” warzyw na rzecz nowalijek. 
Jakie produkty szczególnie warto włączyć do diety na wiosnę?

  • Kiełki
    Kiełki z powodzeniem można zasiać w swoim domu w kiełkownicy, na gazie lub wacie. Ich uprawa jest prosta, rosną szybko, a jedyne czego wymagają to regularne podlewanie i dostęp do światła. Rodzajów kiełków jest bardzo wiele, od popularnej na wielkanocnym stole rzeżuchy aż po kiełki buraka, soi, lucerny, słonecznika i inne. Ciekawym eksperymentem będzie posianie różnych rodzajów kiełków razem z dzieckiem, obserwowanie jak rosną i porównanie później ich smaków. Kiełki można dodawać do kanapek, sałatek, ale także zup czy innych dań. Stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych. 
  • Natka pietruszki 
    Natka pietruszki to bardzo niedoceniane warzywo. Szczególnie, że wiele dzieci nie lubi posypanych nią dań. Często jednak nie chodzi o smak, ale o to, że pokrojona natka przykleja się od podniebienia i wywołuje uczucie krztuszenia, co szybko zniechęca dziecko do zielonych elementów na talerzu. Zachęcam do jak najczęstszego dodawania natki do różnych dań. Kluczem do sukcesu jest jej bardzo drobne pokrojenie. Można także dodać ją do koktajlu, w którym zostanie zmiksowana. Natka pietruszki jest źródłem żelaza oraz kwasu foliowego. 

Nowalijki

Nowalijki same w sobie nie są szkodliwe, jednak może zdarzyć się, że do ich uprawy użyto zbyt dużej ilości nawozów. Fosforany odkładają się najczęściej w części korzeniowej i liściach roślin, dlatego zachowaj umiar w spożywaniu młodej sałaty, marchewki czy rzodkiewki. Dopiero w pełni sezonu ryzyko, że do ich wzrostu użyto dużej ilości nawozów maleje. Dodatkowo trudno ocenić np. po wyglądzie czy warzywo nie było nadmiernie nawożone. Ceny nowalijek ekologicznych są natomiast dość wysokie. 

  • Marchewka
    Marchew dostępna jest przez cały rok i w okresie wiosennym nie trzeba rezygnować z „zimowej” marchewki czy marchwi mrożonej. Oczywiście młodziutka marchew jest bardzo kusząca i smaczna, ale tak jak już wspomniałam, na co dzień warto korzystać z marchwi ubiegłorocznej. Wielu rodziców za dobre źródło marchwi uważa przecierowe soki marchewkowo-owocowe. Niestety, ale żaden sok, nawet „jednodniowy”, nie zastąpi porcji warzyw czy owoców. Marchewka czy jabłko zjedzone w całości zawierają oprócz witamin także błonnik, który sprawia między innymi, że cukry zawarte w tym produkcie wchłaniają się inaczej. Soki wyciskane lub przecierowe są tego błonnika, w znacznym stopniu, pozbawione, a dodatkowo w procesie przetwarzania tracą wiele witamin. Producenci często uzupełniają takie produkty witaminami syntetycznymi, ale przecież naszym celem jest, aby dostarczać jak najwięcej witamin z pożywieniem, a nie na drodze suplementacji.

Pomysłowe wiosenne przepisy dla przedszkolaka:

Zupa-krem z młodych ziemniaków i koperku

Składniki

1 szklanka bulionu warzywnego lub mięsnego 
5 ugotowanych młodych ziemniaków
pół szklanki drobno posiekanego koperku
gęsty jogurt naturalny

Przygotowanie:

Ziemniaki zmiksować wraz z bulionem i zagotować. 
Gęstość zupy będzie zależała między innymi od gatunku ziemniaków, więc jeśli wydaje ci się za gęsta, dodaj więcej bulionu, wody lub śmietanki. 

Tuż przed końcem gotowania dodaj do zupy drobno posiekany koperek. Jeśli dziecko ma duży problem z jedzeniem koperku, możesz zmiksować koperek z odrobiną oleju i soku z cytryny lub z greckim jogurtem i wymieszać z zupą. już na talerzu lub zrobić z tego przybranie. 

Możesz dodać także dowolne kiełki np. lucerny,  rzeżuchy. 

Kotleciki jaglano-buraczane z natką pietruszki

Składniki

szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
2 surowe buraki, starte na tarce o drobnych oczkach
bardzo drobno pokrojona natka pietruszki 
3 łyżki sezamu + sezam do posypania
olej do smażenia
1 jajko 
sól, pieprz, sok z połowy cytryny

Przygotowanie:
Ugotowaną kaszę jaglaną delikatnie zmiksować. 
Dodać surowego, startego buraka, drobno pokrojoną natkę, przyprawy, sok z cytryny, sezam oraz jajko i wszystko dokładnie wymieszać.
Formować małe kotlety i smażyć z obu stron na dobrze rozgrzanym oleju. 
Podawać posypane ziarnami sezamu. 

Marchewkowe placuszki z kiełkami rzeżuchy

Składniki

2 duże marchewki 
1 jajko
3–4 czubate łyżki mąki
1/3 szklanki mleka
sól
pieprz
garść kiełków rzeżuchy 
olej do smażenia 

Przygotowanie:

Marchewkę obrać, zetrzeć na grubych oczkach.
W oddzielnym naczyniu rozmieszać jajko z mlekiem oraz mąką (jak na naleśniki), dodać startą marchew, przyprawy i kiełki. 
Na patelni rozgrzać olej i wylewać ciasto na małe placuszki. Jeśli jest zbyt płynne możesz dodać więcej mąki lub np. popping z jagły lub amarantusa. 
Smażyć z obu stron, przewracając dopiero, gdy jedna strona się już zarumieni. 
Nadmiar tłuszczu odsączyć na papierowym ręczniku. 
Można podawać z gęstym jogurtem naturalnym.

Przypisy