Brak wyników

Zdrowy przedszkolak

23 marca 2021

NR 37 (Marzec 2021)

Odporność przedszkolaka

48

Odporność dziecka kształtuje się długo po jego narodzinach, proces ten trwa nawet do 15. roku życia. Po przyjściu na świat noworodek chroniony jest przez przeciwciała przekazane mu przez matkę. Następnie samodzielnie zaczyna produkować komórki układu odpornościowego, które ochronią go przed infekcjami i pomogą w walce z patogenami. Aby układ immunologiczny dziecka prawidłowo się rozwijał, powinniśmy wspierać go poprzez odpowiednią dietę, dbanie o sen i regenerację oraz aktywność fizyczną. Wśród żywieniowych czynników pomagających w kształtowaniu odporności wyróżnia się m.in. witaminy C i D, cynk, kwasy omega-3 oraz żelazo. Dodatkowo ważne jest, aby odpowiednio bilansować dietę pod kątem energii, zgodnie z potrzebami dzieci.

Pamiętaj!

Naturalne źródła witaminy C to: cytrusy, kiwi, natka pietruszki, papryka oraz pomidory. Bogate w witaminę C są również owoce dzikiej róży czy czarny bez, które można włączyć do jadłospisu pod postacią soku lub suplementu.


Kaloryczność diety

Podaż odpowiedniej ilości energii to podstawowy czynnik zapewniający dziecku zrównoważony rozwój i dobre zdrowie. Zbyt wysoka kaloryczność diety może wiązać się z przyrostem tkanki tłuszczowej i rozwojem nadwagi czy otyłości. Z kolei dostarczanie zbyt mało energii w ciągu dnia może zaburzyć wzrastanie dziecka, pogorszyć jego samopoczucie oraz zwiększyć podatność na infekcje. Oczywiście, najniebezpieczniejszy jest przewlekły niedobór energii. Sporadyczne niedojadanie posiłków przez dziecko nie rzutuje na jego zdrowie na tyle, aby stanowiło to przyczynę poważnych problemów. Zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci jest dosyć wysokie, co wynika m.in. ze wzrastania i rozwoju wszystkich organów oraz układów. Wylicza się je na podstawie płci, masy i wzrostu dziecka oraz jego poziomu aktywności. Dzieci w wieku od roku do 6 lat powinny spożywać, przy umiarkowanej aktywności fizycznej, ok. 1000–1400 kcal. Przy intensywniejszych wysiłkach należy zapotrzebowanie zwiększyć. 

Witamina C

Witamina C pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, a wśród nich wymienia się wspieranie odporności do walki z infekcjami. Badania wskazują, że suplementacja witaminą C nie redukuje znacznie ryzyka zachorowania ani nasilenia przeziębienia, ale za to może pomóc w skróceniu czasu trwania choroby. Naturalne źródła witaminy C to: cytrusy, kiwi, natka pietruszki, papryka oraz pomidory. Bogate w witaminę C są również owoce dzikiej róży czy czarny bez, które można włączyć do jadłospisu pod postacią soku lub suplementu.

Kwercetyna

Kwercetyna, podobnie jak witamina C, ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Jej dodatek do diety może wspomóc organizm w budowaniu odporności lub w walce z toczącą się infekcją. Kwercetyna jako suplement diety może wywoływać niepożądane efekty, szczególnie w towarzystwie leków, np. zaburzenia rytmu serca w połączeniu z lekami przeciwhistaminowymi (używanymi w leczeniu alergii) albo zahamowanie wchłaniania antybiotyków. Zaleca się zatem wzbogacenie diety w jej naturalne źródła: truskawki, jarmuż, brokuł, ciemne winogrona, cebula (najlepiej czerwona), pomidory, kapusta, szpinak. 

Witamina D

Witamina D głównie kojarzona jest ze słońcem i zdrowymi kośćmi. Latem, przy odpowiedniej ekspozycji na promienie słoneczne, jesteśmy w stanie syntetyzować ją w skórze. Po aktywizacji w nerkach i wątrobie pełni ona szereg funkcji w naszym organizmie – bierze udział w regulacji wchłaniania wapnia, ma właściwości przeciwnowotworowe i wspiera działanie układu odpornościowego. Jej niedobór u dzieci może powodować częstsze infekcje, zmniejszenie masy kostnej i zwiększenie ryzyka złamań, a nawet rozwoju osteoporozy w przyszłości. W okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja witaminą D3. W przypadku dzieci sugeruje się dawkę 600–1000 IU/dzień, wyższe dawki terapeutyczne powinny być wprowadzone pod kontrolą lekarza. Prawidłową dietą jesteśmy w stanie dostarczyć sobie zaledwie 10–20% dziennego zapotrzebowania – pod warunkiem, że w naszym jadłospisie znajdują się tłuste ryby morskie, jaja czy grzyby. 

Cynk

Cynk bierze udział w tworzeniu i dojrzewaniu komórek układu odpornościowego. Jego niedobór zwiększa podatność na infekcje, powoduje osłabienie wzrostu, trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia. Cynk można dostarczyć z suplementami diety lub wraz z pożywieniem. Jego bogatym źródłem są m.in. owoce morza, wołowina, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi, produkty pełnoziarniste oraz jaja.

Żelazo

Niedostateczna podaż żelaza w diecie lub jego nadmierna utrata (np. w przebiegu krwotoków, po zabiegach czy w wyniku chorób zapalnych jelit) może doprowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza, potocznie zwanej anemią. Konsekwencjami niedoboru żelaza mogą być nie tylko zmęczenie i zmniejszona wydolność, ale również zaburzona praca układu odpornościowego oraz większe ryzyko infekcji. Żelazo możemy pozyskać z produktów odzwierzęcych – mięsa, podrobów, owoców morza czy jaj oraz z produktów roślinnych – np. nasion roślin strączkowych, niektórych warzyw, zbóż i komosy ryżowej. Żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej wchłaniane, dlatego przy eliminacji mięsa z diety warto zadbać o dodatek witaminy C do posiłku bogatego w żelazo, co zwiększy jego przyswajanie. Ponadto należy pamiętać, aby – stosując dietę wegetariańską u dziecka – stale badać zapasy żelaza i poziom hemoglobiny w jego krwi. Bez wskazań lekarza nie powinno stosować się suplementów ani leków. Można za to korzystać z produktów fortyfikowanych, np. płatków śniadaniowych czy wegańskich przekąsek. 

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to grupa trzech kwasów: eikozapentaenowego (EPA), dokozaheksaenowego (DHA) oraz alfa-linolenowego (ALA). Źródłem EPA i DHA są głównie tłuste ryby morskie oraz niektóre gatunki ryb słodkowodnych (np. pstrąg tęczowy). Można je również pozyskać z alg morskich, które wykorzystuje się do produkcji wegańskich suplementów. Są to kwasy o wysokiej aktywności, o wielu właściwościach prozdrowotnych. Wśród niektórych funkcji wskazanych kwasów wymienia się działanie przeciwzapalne oraz wspierające układ odpornościowy. Kwas ALA możemy pozyskać ze źródeł roślinnych – siemienia lnianego, oleju lnianego, oleju rzepakowego, pestek dyni, orzechów czy nasion chia. Kwas ALA może w organizmie przekonwertować do kwasów EPA i DHA, ale proces ten jest niewydajny i często ograniczony przez inne składniki żywieniowe. Dlatego tak ważne jest, aby zachęcać dzieci do spożywania ryb lub do suplementowania tranu lub innych preparatów zawierających kwasy omega-3. Na co dzień warto do jadłospisu wkomponować oleje roślinne czy orzechy, aby pokryć zapotrzebowanie również na kwas ALA i tym sposobem wspomagać pracę układu odpornościowego dziecka.

Napary ziołowe

Wszelkiego rodzaju napary ziołowe powinny być wprowadzane do diety dziecka ostrożnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą lub lekarzem. Wśród bezpiecznych ziół wyznacza się m.in. miętę, melisę czy rumianek. To ostatnie zioło może być wykorzystywane nie tylko do przemywania ran czy jako środek na niestrawności. Badania wskazują, że regularne picie naparów z rumianku ma działanie przeciwbakteryjne, a wdychanie pary z wyciągiem z rumianku może być pomocne w zwalczaniu objawów przeziębienia. Warto pamiętać, aby przygotowywać herbaty ziołowe nieco delikatniejsze niż te dla dorosłych. Innym ciekawym ziołem jest lipa, której napary są wykorzystywane w ziołolecznictwie jako remedium na przeziębienie, gorączkę lub stany zapalne. W badaniu eksperymentalnym na myszach wykazano, że podawanie ekstraktów z lipy przyczyniały się do szybszego namnażania i dojrzewania limfocytów odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji i patogenów. Jedną z potencjalnych przyczyn jej prozdrowotnego działania, jest wysoka zawartość witaminy C oraz kwercetyny. 
Najlepiej wykorzystywać mniejszą ilość suszu lub rozwadniać napary przygotowywane z torebek. W celu zachęcenia dziecka do picia tego typu napojów można je delikatnie posłodzić miodem i cukrem lub połączyć z sokiem z cytryny czy innych cytrusów. Specjaliści zalecają również, aby dzieciom podawać napary ziołowe doraźnie, gdy zajdzie taka potrzeba. Nie jest wskazane, aby dzieci piły tego typu napoje codziennie i w dużych ilościach.
Dieta dziecka powinna nie tylko zapewniać przyrost masy ciała czy wzrostu, ale również pomagać w rozwoju jego odporności. W okresie wiosennym i jesiennym, kiedy ryzyko infekcji jest wysokie, warto w jadłospisie wykorzystać naturalne źródła podstawowych składników odgrywających rolę w kształtowaniu układu odpornościowego: witaminy C, kwercetyny, witaminy B, cynku, żelaza czy kwasów omega-3. Zasadne wydaje się również korzystanie z suplementów dedykowanych dzieciom, gdyż posiadają one liczne ekstrakty roślinne i substancje naturalne.

Przypisy